1. Fazlaca çeşitli beslenin
Bağırsakta bulunan yüzlerce değişik bakteri grubunun değişik gıda gereksinimleri vardır. Çeşitli gıdaları içeren beslenme programları ile bu gereksinimleri karşılamak kolaylaşır. Klasik Batı seçimi beslenme bu çeşitliliği sağlayamadığı şeklinde şeker ve yağ yönünden varlıklı olduğundan de negatif tesir yapar. Değişik çeşitte sebze ve meyve tüketen toplumların bağırsak mikrobiyotası ise fazlaca daha gelişmiştir.
2. Kucak dolusu sebze, kuru baklagiller ve meyve yiyin
Sıhhatli bir mikrobiyota için en iyi kaynak meyvelerdir. Vücudumuzun sindiremediği sadece bakterilerimizin beslendiği lifler yönünden sebzeler, meyveler ve kuru baklagiller, varlıklı olmalarının yanı sıra onların gelişmesini de teşvik eder.
Lif yönünden varlıklı besinlerin bazıları: Ahududu, enginar, mercimek, bezelye, brokoli, barbunya, kuru fasulye, tam buğday ürünleri.
3. Fermente besinler tüketin
Fermantasyon işlemi bakteriler yada mayalar kullanılarak gerçekleştirildiği için bu ürünleri tüketmek bağırsak florasına katkı sağlar. Bilhassa yoğurt, “lactobacilli” olarak sınıflandırılan, enflamasyon ve kronik hastalıklarla ilişkisi bulunan bir tür bakteri artırarak sağlığa katkıda bulunur.
Florayı destekleyen besinlerin bazıları: Yoğurt, kimçi, kefir, tempeh, Alman lahanası turşusu, kombu çayı.
4. Suni tatlandırıcılardan uzak durun
Suni tatlandırıcıların hem kan şekerinin düzenlenmesinde hem de bağırsak florası üstünde negatif etkilerinin bulunduğuna dair birçok emek verme vardır.
5. Prebiyotik besinler
Prebiyotikler, bağırsak bakterilerini çoğalmaya teşvik eder. Genel olarak karmaşa karbonhidratlardan oluşan prebiyotikleri sindiremiyor olsak da bakterilerimiz bu tarz şeyleri gıda olarak kullanır. Prebiyotik besinler bağırsak florasını desteklerken bir taraftan da serum şekeri ve trigliserit seviyeleri üstüne iyileştirici tesir gösterir. Bunun sonucunda aşırı kiloluluk, kalp hastalıkları ve diyabet riski düşer.
6. Minimum altı ay anne sütü
Mikrobiyota, doğumla beraber gelişmeye adım atar. Yaşamın ilk yıllarında bebeklerin mikrobiyotasında daha oldukça sütü sindiren bifidobakteriler bulunur. Pek oldukca emek verme, mamayla beslenen çocuklarda bu bakterilerin daha azca gelişmiş bulunduğunu ortaya koymuştur. Anne sütü alan çocuklarda alerjilerin, aşırı kiloluluğun ve öteki hastalıkların daha azca görülmesi, bu mikrobiyotanın değişikliğine bağlanabilir.
7. Tam tahıl ürünleri tüketin
Tam tahıl ürünleri, beta-glukan benzer biçimde sindirilemeyen karbonhidrat ve lifler ihtiva eder. Bu içerikleri ile bifidobakteri, lactobacilli ve bacteroides’in büyümesini teşvik ederler. Lif içerikleri ile tokluğu sağlarken metabolik sağlığı da desteklerler.
8. Nebat ağırlıklı beslenin
Vejetaryen ağırlıklı beslenme programlarının mikrobiyota için yararlı olduğu ortaya konmuştur. Bu biçim bir beslenme programının takip edilmesi sonrası bağırsakta hastalıklara sebep olan bakterilerde düşüş gözlenmiştir.
9. Polifenoller açısından varlıklı besinler tüketin
Polifenoller tansiyon, enflamasyon, kolesterol seviyesi ve oksidatif stresi düşürme şeklinde etkileriyle sıhhat açısından pek fazlaca faydası bulunan bitkisel bileşiklerdir. Hücrelerimiz tarafınca kullanılmalarının yanında bağırsak bakterilerimizi de desteklerler.
Polifenol açısından varlıklı gıdalardan bazıları: Kakao ve siyah çikolata, kırmızı şarap, yeşil çay, badem, soğan, kara üzüm, brokoli
10. Probiyotik gıda takviyeleri alın
Probiyotik takviyeler, devamlı kalıcı değişiklik sağlamasa da sağlığı destekleyici aktivitelerde bulunur. Araştırmalar, sıhhatli mikrobiyotaya haiz bireylerde probiyotik takviyelerin alt düzeyde tesir yaparken, bir dengesizlik durumundaki mikrobiyotanın sıhhatli duruma gelmesine ise destek bulunduğunu ortaya koymuştur.
Bağırsakta bulunan yüzlerce değişik bakteri grubunun değişik gıda gereksinimleri vardır. Çeşitli gıdaları içeren beslenme programları ile bu gereksinimleri karşılamak kolaylaşır. Klasik Batı seçimi beslenme bu çeşitliliği sağlayamadığı şeklinde şeker ve yağ yönünden varlıklı olduğundan de negatif tesir yapar. Değişik çeşitte sebze ve meyve tüketen toplumların bağırsak mikrobiyotası ise fazlaca daha gelişmiştir.
2. Kucak dolusu sebze, kuru baklagiller ve meyve yiyin
Sıhhatli bir mikrobiyota için en iyi kaynak meyvelerdir. Vücudumuzun sindiremediği sadece bakterilerimizin beslendiği lifler yönünden sebzeler, meyveler ve kuru baklagiller, varlıklı olmalarının yanı sıra onların gelişmesini de teşvik eder.
Lif yönünden varlıklı besinlerin bazıları: Ahududu, enginar, mercimek, bezelye, brokoli, barbunya, kuru fasulye, tam buğday ürünleri.
3. Fermente besinler tüketin
Fermantasyon işlemi bakteriler yada mayalar kullanılarak gerçekleştirildiği için bu ürünleri tüketmek bağırsak florasına katkı sağlar. Bilhassa yoğurt, “lactobacilli” olarak sınıflandırılan, enflamasyon ve kronik hastalıklarla ilişkisi bulunan bir tür bakteri artırarak sağlığa katkıda bulunur.
Florayı destekleyen besinlerin bazıları: Yoğurt, kimçi, kefir, tempeh, Alman lahanası turşusu, kombu çayı.
4. Suni tatlandırıcılardan uzak durun
Suni tatlandırıcıların hem kan şekerinin düzenlenmesinde hem de bağırsak florası üstünde negatif etkilerinin bulunduğuna dair birçok emek verme vardır.
5. Prebiyotik besinler
Prebiyotikler, bağırsak bakterilerini çoğalmaya teşvik eder. Genel olarak karmaşa karbonhidratlardan oluşan prebiyotikleri sindiremiyor olsak da bakterilerimiz bu tarz şeyleri gıda olarak kullanır. Prebiyotik besinler bağırsak florasını desteklerken bir taraftan da serum şekeri ve trigliserit seviyeleri üstüne iyileştirici tesir gösterir. Bunun sonucunda aşırı kiloluluk, kalp hastalıkları ve diyabet riski düşer.
6. Minimum altı ay anne sütü
Mikrobiyota, doğumla beraber gelişmeye adım atar. Yaşamın ilk yıllarında bebeklerin mikrobiyotasında daha oldukça sütü sindiren bifidobakteriler bulunur. Pek oldukca emek verme, mamayla beslenen çocuklarda bu bakterilerin daha azca gelişmiş bulunduğunu ortaya koymuştur. Anne sütü alan çocuklarda alerjilerin, aşırı kiloluluğun ve öteki hastalıkların daha azca görülmesi, bu mikrobiyotanın değişikliğine bağlanabilir.
7. Tam tahıl ürünleri tüketin
Tam tahıl ürünleri, beta-glukan benzer biçimde sindirilemeyen karbonhidrat ve lifler ihtiva eder. Bu içerikleri ile bifidobakteri, lactobacilli ve bacteroides’in büyümesini teşvik ederler. Lif içerikleri ile tokluğu sağlarken metabolik sağlığı da desteklerler.
8. Nebat ağırlıklı beslenin
Vejetaryen ağırlıklı beslenme programlarının mikrobiyota için yararlı olduğu ortaya konmuştur. Bu biçim bir beslenme programının takip edilmesi sonrası bağırsakta hastalıklara sebep olan bakterilerde düşüş gözlenmiştir.
9. Polifenoller açısından varlıklı besinler tüketin
Polifenoller tansiyon, enflamasyon, kolesterol seviyesi ve oksidatif stresi düşürme şeklinde etkileriyle sıhhat açısından pek fazlaca faydası bulunan bitkisel bileşiklerdir. Hücrelerimiz tarafınca kullanılmalarının yanında bağırsak bakterilerimizi de desteklerler.
Polifenol açısından varlıklı gıdalardan bazıları: Kakao ve siyah çikolata, kırmızı şarap, yeşil çay, badem, soğan, kara üzüm, brokoli
10. Probiyotik gıda takviyeleri alın
Probiyotik takviyeler, devamlı kalıcı değişiklik sağlamasa da sağlığı destekleyici aktivitelerde bulunur. Araştırmalar, sıhhatli mikrobiyotaya haiz bireylerde probiyotik takviyelerin alt düzeyde tesir yaparken, bir dengesizlik durumundaki mikrobiyotanın sıhhatli duruma gelmesine ise destek bulunduğunu ortaya koymuştur.